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健身指導

“陽康”后如何重返運動?廣東省體育局官方指南來了!

點擊:413 時間:2023-01-09

“陽康”后

運動對身心恢復有何益處?

重返運動前

如何進行科學的自我評估?

開展哪些運動

對“陽康”后恢復有幫助?


日前,廣東省體育局正式編發

《新型冠狀病毒感染轉陰后

(陽康人員)重返運動指南》

(以下簡稱“指南”)

為“陽康”人群開出

科學的運動處方








“陽康”后

科學運動大有益處



指南匯集了運動醫學、生理生化、體能訓練等不同領域專家學者意見,總結相關臨床經驗,旨在幫助和指導新型冠狀病毒感染轉陰人群循序漸進地重返運動領域,加快恢復身體健康的腳步。


樹立“運動是良醫”理念,有助康復。國內外眾多研究表明,大多數患者在新型冠狀病毒感染轉陰后,會遺留下一系列的健康問題,其中以疲勞、呼吸困難的癥狀最為常見,有一些患者甚至出現肌肉無力、心臟損傷、運動耐受性下降、持續性多器官功能障礙等問題。


指南提出,進行正確且適度的體育活動,對患者恢復健康有著積極意義。其中,“運動是良醫”的理念,主要是提倡通過體育鍛煉來預防、治療以及促進病后康復。


適當的體育運動對新型冠狀病毒感染患者恢復健康有著重要促進作用。




指南提出

一、適量的呼吸訓練、拉伸訓練、瑜伽訓練能夠有效對抗病毒及臥床帶來的身體能力如柔韌性、力量的下降,并延緩心肺功能退化,提升人體免疫力,加快病后康復進程;

二、運動訓練和吸氣肌訓練在克服患者呼吸功能障礙、心肺耐力不足和日常功能活動受限等方面至關重要,是新型冠狀病毒感染者肺康復的重要手段;

三、運動療法作為心臟康復的核心,在糾正心血管疾病危險因素、改善心血管疾病患者運動耐力和生活質量,以及降低心血管疾病死亡率等方面獲益確切;

四、居家運動訓練對治愈出院的新型冠狀病毒感染患者的運動耐力和下肢肌肉力量的療效顯著。








重返運動前

要對自己進行“摸底”



該指南適用于無癥狀或輕癥新型冠狀病毒感染進入恢復期的人群(滿足以下任意一種情況且其他癥狀明顯好轉):




1

連續兩次核酸檢測陰性,Ct值均≥35;
2

連續三天開展抗原檢測結果均為陰性;
3

居家隔離滿7天時,未使用退燒藥情況下,發熱癥狀消退超過24小時。


此外,須認真填寫以下的《體力活動準備問卷》,以確定自己是否可以安全地參加進一步的體力活動。


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六分鐘步行距離試驗簡易評估運動能力。指南提出,“陽康”人員可在平地快走6分鐘,速度由自己控制,中途可以放慢速度或停下休息,在測試時間內走盡量遠的距離。通過此試驗,可簡易評估心肺功能及運動耐量。


該試驗Borg主觀疲勞程度量表如下:


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指南提出

正常人6分鐘步行距離大于450米(450-700米),Borg評分一般在 11以下,心率110次/分,可以按照陽康運動指南開始恢復運動;


如果6分鐘步行距離小于450米,提示運動耐受力下降,請咨詢臨床醫生,需要進一步檢查心肺功能狀況,再確定合適的運動方案;


6分鐘步行距離300-450米,視為輕度運動能力減退;


6分鐘步行距離150-300米為中度運動能力減退;


6分鐘步行距離小于150米為運動能力重度減退。



在開展六分鐘步行距離試驗前,須明確以下禁忌。



一、絕對禁忌癥:最近數月不穩定型心絞痛或急性心肌梗死。


二、相對禁忌癥:靜息心率大于220-年齡的40%(次/分);收縮大于180mmHg,舒張壓大于100 mmHg;未吸氧狀態下,靜息SpO2小于88%;疲勞或運動后呼吸困難意外的因素造成的活動受限如關節炎等;精神、神經疾病患者;惡性心律失常者。






運動處方

送給“陽康”的你



指南提出,“陽康”人員重返運動,須遵循“全面發展,個體差異,循序漸進”的基本原則,按照三階段劃分,從低強度開始,逐漸進階。


每個人可根據個人的運動習慣與喜好選擇合適的運動項目,注重運動過程中的心率監測及主觀疲勞感受,運動時間與運動頻率可根據個人運動后的恢復情況來進行加減。請詳細閱讀如下三階段運動處方指南。

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要注意的是,以上每階段至少保持10天,每階段末需要做測試評估,只有達到條件才能進入下一階段。


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指南提出,“陽康”人員重返運動需要注意以下事項。

所有的運動鍛煉應該遵循漸進、個性化的原則,恢復體育活動的過程中負荷量和負荷強度逐漸增加;

在進行體育活動過程中,及時監測心率變化及主觀感覺,復發或出現新的癥狀(包括咳嗽、異常呼吸困難、胸悶、心悸、發熱等)時需要立即停止恢復活動的進程,必要時尋求醫療幫助,并在無癥狀后進行身體評估再重新恢復體育活動;

一般來說,新型冠狀病毒感染者需要三倍于新型冠狀病毒感染天數才能恢復到原來的運動狀態(如:感染新冠病毒10天轉陰,則你需要30天才能恢復到原來的運動狀態);

需要特別注意的是有長期健身習慣者,普遍認為自身體質好、運動能力強、免疫力好,在身體未完全康復的情況下進行較高強度的運動,從而造成病情反復。因此,在陽康的恢復時期切忌盲目自信,過度運動。


術語解釋

1.靜息心率:又稱為安靜心率,是指在安靜的、不活動、清醒的狀態下的心率。正常每分鐘的靜息心率是60-100次/分。


2.6分鐘步行試驗:臨床上心肺功能及運動耐量的簡易評估方法,即受試者在6分鐘內步行盡量遠的距離,速度由受試者自己控制,中途可以放慢速度或停下休息。


3.PAR-Q問卷:目前國際上流行的篩查手段,主要應用于受試者進行體育鍛煉、體能檢測或運動機能負荷試驗前,其目的是了解受試者身體健康和身體活動的基本情況,以確保測試與運動的安全性。


4.Borg主觀疲勞程度量表(RPE):RPE是Borg Rating of Perceived Exertion的縮寫,中文譯為“主觀疲勞程度量表”一種確定運動強度的有效測量工具,該量表為6-20分,其中6分相當于“不費力”,20分指的是“最大努力、精疲力竭”。


文章來源:運動醫學部落

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