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健身指導

“夏練三伏”講究科學

點擊:232 時間:2023-07-17

  當前高溫熱浪持續席卷全國多個地區,本周入伏,進入了一年中氣溫最高且又潮濕、悶熱的階段。在這種高溫高濕環境下運動時,人體會感覺非常悶熱,出汗量也會急劇增多,容易脫水,甚至是出現中暑現象。此時健身尤其要講究科學、注意安全。

  “夏練三伏”是一種節氣狀態下的鍛煉方式。體育總局科研所國民體質與科學健身研究中心研究員張彥峰表示,夏季三伏天特點是氣溫高和悶熱,在氣溫高的情況下,機體的基礎代謝會增高。機體為了適應高代謝狀態的能量需求,全身的血液供應也會增加。由于三伏天氣溫高,大氣壓強變低,運動過程中,需要更多的氧氣來滿足機體運動時所需,呼吸的加深加快就會調動肺功能,心肺功能在運動中能有效地提高。

  “夏練三伏”并不是要在中午的陽光下暴曬鍛煉。專家提醒,要謹防運動型中暑,選擇合適的時間,在天氣相對比較涼爽的時間段進行戶外活動,避免中午及下午時段,也就是11時至16時這段時間,最好選擇清晨或者太陽落山以后的時段進行運動,并遵循長期、系統、科學的運動原則,選擇游泳、羽毛球、瑜伽等在場館內進行的運動會更加舒適。運動方式上應該選擇有氧運動與抗阻運動相結合,不要忽視肌肉力量的練習。

  在夏季炎熱環境下運動時,更容易缺水,一旦身體“脫水”將會給身體健康帶來損害,當脫水量占體重的2%左右時,屬于輕度脫水,心臟負擔加重;達到4%左右時屬于中度脫水,此時會有嚴重的口渴感,出現心率加快、體溫升高、血壓下降等癥狀;達到6%至10%時即為重度脫水,會出現惡心、肌肉抽搐,甚至昏迷等情況。

  上海體科所專家提醒,在夏季運動的前、中、后期,要少量、多次地攝入適量的水分。運動前,應進行預防性補水500至700毫升,使身體達到舒適狀態。但是不要過量飲水,避免發生胃部大量積水,運動前增加腎臟的負擔,且應該飲用白開水,避免各種高糖飲料。運動中,每15至20分鐘補充120至240毫升,每小時不超過800毫升,保證體溫平衡,防止脫水。若體育運動持續時間較長可以飲用一些淡鹽水來保證人體電解質平衡。運動后,尤其是劇烈運動后,可以通過一些含鈉、鉀、鈣等礦物元素的飲料來補充身體無機鹽的流失。(李治華制作)

(文章來源:中國體育報公眾號)


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